دسته‌بندی ورزش: گرم کردن , تناسب اندام
عضلات درگیر:
از این حرکت برای فعال‌کردن عضله‌های قسمت پشتی بدن (کمر) و عضله‌های مرکزی استفاده می‌شود. همچنین برای گرم‌کردن پیش از انجام تمرین‌ها و حرکات دشوارتر دیگر، انتخاب بسیار مناسبی است.
راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:
• روی کمرتان دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پاها باید صاف روی زمین یا تشک قرار بگیرند. دست‌ها را نیز صاف کنارتان روی زمین یا تشک بگذارید.
• با فشار واردکردن به کف پاها باسن را به‌سمت بالا بیاورید، تا جایی که عضلات ران و باسن کاملا در امتداد شکم قرار گیرند و خط صافی ایجاد کنند. دقت کنید که عضله‌های ران منقبض شوند.
• به حالت اولیه برگردید و دوباره همین کار را تکرار کنید.